Здесь Келли демонстрирует растяжку для «суперквадрицепса» на диване. На первом снимке – вариант А, попроще, на втором – вариант Б. Вариант Б я предпочитаю выполнять на полу перед диваном, положив отведенную назад ногу (согнутую в щиколотке) на сиденье дивана.
При этом важно следить, чтобы позвоночник не прогибался вперед или назад. Слегка сожмите мышцы брюшного пресса, как на снимке 2, – это помогает. На третьем снимке Келли демонстрирует неправильное выполнение растяжки: спина выгнута дугой, живот выпячен.
2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц
Это подобие «позы голубя» из йоги, но на столе выполнять ее проще, а смошенничать труднее. Положите ногу на стол так, как показано на первом снимке, согнув колено под углом 90 градусов. Наклонитесь прямо вперед (на 12 часов) и задержитесь в положении на 90 секунд, а затем наклоняйтесь в стороны: на 10 часов (снимок 2) и на 2 часа, снова задерживаясь в каждой позе на 90 секунд. Обратите внимание: одна рука кладется на ступню для поддержки.
Если чувствуете дискомфорт в коленях, повернитесь и спустите щиколотку со стола (снимок 3), как обычно делаю я. В этом случае придерживайте одной рукой ногу за щиколотку. Если вы подолгу работаете за компьютером, такой вариант упражнения с висящей щиколоткой можно выполнять даже в кофейнях, не привлекая особого внимания. Если колено попрежнему напряжено, подложите под него подушку или книги.
Выполнив такую настольную «позу голубя» для каждой ноги, поставьте ступню на столик (вот этот номер, пожалуй, в кофейне уже не пройдет), наклонитесь прямо вперед и задержитесь на 90 секунд (снимок 4). Затем положите ладонь на внутреннюю поверхность колена (снимок 5) и вытяните руку, словно отталкиваясь от ноги (снимок 6). Задержитесь в такой позе на 90 секунд. Ступня, поставленная на стол, естественным образом перекатится на внешний край. Повторите с другой ноги.
3. Изменение положения таза
Это упражнение предназначено для того, чтобы вернуть головку бедренной кости обратно в капсулу тазобедренного сустава. При продолжительном пребывании в сидячей позе шарообразная головка может выдвинуться из гнезда вперед и вызвать всевозможные механические повреждения и боли.
Источник: оригинал
Полезно знать -
100 сбросить вес
Комментариев нет:
Отправить комментарий